Как облегчить боль в локте после тенниса и хорошо выспаться ночью

Травма локтя в теннисе, или латеральный эпикондилит - это распространенное повреждение сухожилий локтевого сустава при чрезмерном использовании, из-за которого спать неудобно или даже больно. Сон на спине с опущенными по бокам руками или с помощью подушек может способствовать усилению притока крови к поврежденным участкам, что необходимо для восстановления. Прочтите нашу статью, чтобы узнать больше о том, как вы можете облегчить боль в локтевом суставе и хорошо выспаться ночью.

1. Спите на спине

Старайтесь не спать на поврежденной руке. Сон на боку может ограничить приток крови к поврежденным сухожилиям, что может привести к нагрузке на ваши и без того раздраженные сухожилия и усилить дискомфорт. Вместо этого попробуйте спать на спине, вытянув руки вдоль тела, или на животе, чтобы уменьшить давление на руку и ускорить процесс заживления во время отдыха.

• Даже если вы спите на боку, который не поврежден, ваша верхняя часть руки может вызвать нагрузку на локоть.
• Сон на животе может вызвать сдавливание и раздражение шеи и верхней части спины, что может увеличить нагрузку на локоть.
• Попробуйте подложить небольшое полотенце под изгиб спины, чтобы оно поддерживало спину во время сна.

2. Опустите руки вдоль тела

Старайтесь не поднимать их над головой. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что состояние пациентов с теннисным локтем, которые спали, опустив руки за голову, улучшалось быстрее, чем у пациентов, которые спали, подняв руки над головой. Старайтесь спать, аккуратно положив руки на бок или на живот.

3. Подложите под локти подушки

Подложите подушки под локти, чтобы стимулировать приток крови. Если вы обычно спите на боку, вы можете попытаться перевернуться со спины на бок во время сна, что может вызвать боль и нагрузку на сухожилия. Чтобы зафиксировать руку на месте и снять напряжение в мышцах предплечья, подложите мягкую подушку под больной локоть перед сном.

• Если вы спите на боку, который не поврежден, вы можете попробовать положить подушку между телом и локтем, чтобы уменьшить давление, однако, как правило, лучше всего спать на спине.

4. Наденьте бандаж на руку

Используйте бандаж, чтобы уменьшить нагрузку на сухожилия, если вы сжимаете кулаки. Если вы склонны сжимать кулаки во время сна, ношение бандажа перед сном может снизить нагрузку на поврежденные сухожилия, предотвращая сокращение мышц предплечья. Бандаж, который обхватывает верхнюю часть предплечья, также может помочь снять нагрузку с мышц.

• Подумайте о том, чтобы носить бандаж в течение дня, когда вы занимаетесь повторяющимися видами деятельности, например, тренируетесь или занимаетесь спортом.
• Если вы хотите носить бандаж во время сна, спросите врача общей практики или физиотерапевта, какой тип бандажа или шины они рекомендуют.

5. Разомните локоть перед сном

Растяжка мышц может уменьшить боль. Выпрямите локоть так, чтобы ладонь была обращена к земле, другой рукой осторожно потяните пальцы вниз, к внутренней стороне запястья, и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Затем переверните ладонь и повторите то же движение, прижимая пальцы к полу.

• Чтобы размять предплечье по-другому, вытяните руку вдоль тела ладонью назад, сожмите ее в небольшой кулак, вытяните руку примерно на 7- 8 см за собой и согните кисть.
• Вы также можете обернуть большой палец и кисти рук резинкой, обхватив их ладонями. Разведите пальцы в стороны, затем сведите их вместе 10 раз в 3 подхода.

6. Ограничьте свою активность и прикладывайте лед к локтю в течение дня

Старайтесь не напрягаться, чтобы уменьшить боль по ночам. Как правило, изменение режима или отказ от болезненных нагрузок в течение нескольких недель могут позволить локтю зажить самостоятельно. Тем временем, чтобы облегчить боль и уменьшить воспаление, прикладывайте лед к локтю на 15 минут несколько раз в день и избегайте повторяющихся движений, которые вызывают боль.

• Делайте регулярные перерывы, когда вы выполняете однообразные действия, например стучите молотком, пишете или печатаете на машинке.
• Вы также можете принимать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, чтобы временно облегчить боль и дискомфорт.